DASH, viết tắt của “Dietary Approaches to Stop Hypertension” là một chế độ dinh dưỡng nhằm cải thiện tình trạng tăng huyết áp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn theo chế độ DASH hạ được huyết áp trong 2 tuần. Chế độ ăn khá đơn giản:
- Ăn nhiều trái cây, rau xanh và thực phẩm từ sữa ít béo.
- Cắt giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo trans.
- Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
- Hạn chế natri, đường, đồ uống ngọt và thịt đỏ.
Bắt đầu với chế độ ăn kiêng DASH
Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm nhiều loại thực phẩm thuộc các nhóm dinh dưỡng khác nhau và phục vụ nhu cầu năng lượng cho từng cá thể.
Có thể thay đổi từ từ. Ví dụ, bắt đầu giảm lượng natri đến 2400 miligram tương đương với 6 gam muối mỗi ngày (khoảng 2.5 thìa cà phê muối). Khi cơ thể đã quen được với chế độ ăn kiêng, cắt giảm xuống còn 1500 miligram natri mỗi ngày (khoảng 1.5 thìa cà phê muối). Lượng natri này bao gồm tất cả natri bạn ăn vào: natri trong thực phẩm, natri trong gia vị nêm vào món và đồ để chấm.
Từ “khẩu phần” được lặp lại khá nhiều lần trong chế độ ăn kiêng DASH, vậy một khẩu phần là bao nhiêu? Dưới đây là câu trả lời dành cho bạn.
Một khẩu phần tương đương với:
● 1/2 bát cơm hoặc mì .
● 1 lát bánh mì.
● 1 lát bánh mì
● 1 bát rau sống hoặc trái cây
● 1/2 bát rau nấu chín hoặc trái cây chín
● 240ml sữa
● 90 gam thịt nấu chín
● 90 gam đậu phụ
● 1 thìa cà phê dầu ô liu (hoặc dầu khác)
Các mẹo tuân thủ chế độ DASH:
● Thêm trái cây vào bữa ăn hoặc như một bữa phụ. Trái cây sấy và đóng hộp thì tiện lợi nhưng hãy nhớ kiểm tra lượng đường có trong nó .
● Chỉ sử dụng một nửa phần bơ, bơ thực vật hoặc salad trộn và dùng các gia vị ít béo hoặc không béo.
● Đối với các sản phẩm sữa: sử dụng sữa ít béo hoặc sữa tách kem.
● Lượng thịt được sử dụng tối đa 180 gam/ ngày.Cách khắc phục là hãy nấu một vài bữa ăn chay.
● Thêm rau và các loại đậu vào chế độ ăn. Ví dụ như thêm rau vào bữa trưa và bữa tối.
● Thay vì ăn các bữa phụ bằng khoai tây chiên hoặc đồ ngọt,hãy chuyển sang ăn bánh quy không muối, các loại hạt, sữa chua ít béo hoặc không béo, sữa chua đông đá,bỏng ngô không bơ và rau sống.
● Từ bỏ thói quen rắc thêm muối vào món ăn.( Muối chứa khoảng 40% natri - theo Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kì ).
● Đọc các nhãn trên thực phẩm để chọn các sản phẩm chứa ít natri như: các loại ngũ cốc chứa hàm lượng natri thấp,bánh quy giòn, nước sốt, bánh, rau đóng hộp, hoặc bất kì sản phẩm nào chứa ít muối.
● Hạn chế sử dụng các thực phẩm đóng gói hoặc chế biến sẵn vì chúng chứa một lượng lớn natri trong đó. Nếu tự nấu ăn, bạn sẽ kiểm soát được lượng natri trong món ăn.
● Khi ăn ở nhà hàng,hãy hỏi về lượng muối được thêm vào món ăn. Các đầu bếp sẽ chú ý không bỏ hoặc giảm lượng muối nếu bạn đề nghị.
● Nếu trong thực đơn, các món ăn được nêu rõ các thành phần dinh dưỡng, hãy kiểm tra và lựa chọn món ăn chứa ít natri.
Tham khảo
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet#1
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/tips-to-reduce-salt-intake
