Chạy bộ là một dạng điển hình của bài tập tim mạch (cardiovascular workouts). Bên cạnh đó, tập tạ là một dạng bài tập cơ bắp (weightlifting). Đây là hai dạng luyện tập khác nhau về cường độ, thời gian và các nhóm cơ được sử dụng, và cơ thể tiêu hao năng lượng theo các cách khác nhau. Trường môn Y học thể thao Hoa Kỳ ACSM định nghĩa bài tập kỵ khí (aerobic exercise) là các dạng bài tập có tác động tới các nhóm cơ lớn, có thể duy trì liên tục và theo nhịp điệu. Bài tập tim mạch là một dạng của bài tập kỵ khí. Bài tập này giúp tăng nhịp thở, tiêu hao năng lượng và cải thiện độ dẻo dai. Ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm đạp xe, nhảy, đi bộ và bơi lội…
Bài tập hiếu khí (anaerobic exercise) là các dạng bài tập có cường độ cao và trong thời gian ngắn. Do vậy, các bài tập này tiêu hao lượng oxy lớn trong thời gian tập luyện. Bài tập cơ bắp và chạy nước rút thuộc dạng bài tập hiếu khí. Các bài tập cơ bắp nhằm mục đích tăng khối cơ, kích thước cơ, tăng tốc độ chuyển hóa và tiêu hao mỡ ngay cả sau khi tập luyện.
Thời gian tác dụng kéo dài bao lâu?
Bài tập tim mạch thường không có tác dụng kéo dài như bài tập cơ bắp. Trong nhiều nghiên cứu, các tác giả sử dụng mức tiêu thụ oxy sau tập để đo lường tác động của hai dạng bài tập này. Mức tiêu thụ oxy sau tập là lượng oxy cần thiết để cơ thể quay trở lại trạng thái trước tập hoặc trạng thái nghỉ ngơi. Điều này đồng nghĩa với việc, mức tiêu thụ oxy sau tập càng cao, bài tập càng có tác động kéo dài.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập cơ bắp tăng mức độ tiêu hao oxy sau tập cao hơn so với bài tập tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2018 về tác động của các bài tập cơ bắp ở phụ nữ trưởng thành ít vận động đã chỉ ra rằng các bài tập này giúp tăng tỷ lệ chuyển hóa cơ bản kéo dài tới 48 giờ sau khi kết thúc tập luyện. Chuyển hóa cơ bản là số năng lượng tiêu hao khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Điều này đồng nghĩa với việc, chuyển hóa cơ bản càng cao, cơ thể càng tiêu hao được nhiều năng lượng và bài tập càng có tác động kéo dài.
Mặc dù không có tác động tiêu hao năng lượng kéo dài như bài tập cơ bắp, các bài tập tim mạch cũng góp phần đáng kể trong việc tăng sức dẻo dai chung của cơ thể. CDC Hoa Kỳ khuyến nghị một số bài tập tim mạch ở cường độ cao giúp tiêu hao năng lượng đáng kể như đi bộ nhanh, chạy nước rút, bóng đá, bóng chuyền, nhảy dây; bơi lội nhanh.
Tính toán năng lượng tiêu hao
Hiện nay có một số công cụ trực tuyến giúp bạn tính toán năng lượng tiêu hao thông qua cân nặng và các hoạt động thường ngày.
Một số chương trình tính toán năng lượng tiêu hao đã được tích hợp trong một số điện thoại thông minh tính toán năng lượng tiêu hao qua luyện tập thể lực phụ bằng cách nhập cân nặng hiện tại, mức hoạt động thể lực (nhẹ, vừa, nặng) và thời gian luyện tập.
Xây dựng chương trình luyện tập
Dưới đây là một số “công thức” chung giúp đảm bảo mọi người nhận được lợi ích tối đa từ việc luyện tập.
1. Dành 5 - 10 phút để khởi động và giãn cơ trước và sau khi luyện tập. Bạn nên tăng dần thời gian hoạt động thể lực, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu hoặc có thời gian nghỉ dài sau tập.
2. Dành thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập, đặc biệt là các bài tập cường độ cao. Ngừng luyện tập nếu bạn cảm thấy cơ thể khó chịu.
3. Không nên bắt đầu từ mức tạ nặng. Tư thế tập đúng giữ vai trò vô cùng quan trọng trong hiệu quả bài tập mang lại. Việc sử dụng mức tạ nặng ngay từ đầu sẽ khiến bạn rất khó điều chỉnh được tư thế tập đúng.
4. Không thực hiện các bài tập cường độ cao ở điều kiện nóng, ẩm bởi điều đó có thể dẫn tới mất nước nặng.
5. Ngừng luyện tập nếu có bất kỳ triệu chứng nào như đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, co rút hoặc đánh trống ngực.
6. Chuẩn bị quần áo và giầy phù hợp với các dạng luyện tập nhất định.
Kết luận
Cả hai bài tập tim mạch và cơ bắp đều mang lại hiệu quả tích cực ở những nhóm đối tượng khác nhau.
Các bằng chứng chỉ ra rằng, các bài tập cơ bắp có tác động tốt lên việc tiêu hao mỡ và có tác dụng lâu dài hơn so với các bài tập tim mạch. Tuy nhiên, dạng luyện tập nào tốt hơn còn tùy thuộc vào mục tiêu, hình thể và khả năng của mỗi người. Hầu hết các chuyên gia đều khuyến cáo rằng nên kết hợp cả hai dạng luyện tập để đạt được sức khỏe tối ưu.
Tham khảo: www.medicalnewstoday.com
