Giảm cân với hạt Chia

Chắc hẳn hạt Chia không còn quá xa lạ với nhiều người về tác dụng cải thiện sức khỏe của nó, đặc biệt là tác dụng giảm cân, nhưng liều lượng và phương pháp chế biến hạt Chia để chúng phát huy tác dụng thì không phải ai cũng nắm rõ
Giảm cân với hạt Chia

Hạt Chia có kích thước khá nhỏ nhưng hàm lượng dinh dưỡng lại không hề thua kém các “Anh Chị” hạt khác. Đây là loại hạt chứa nhiều chất chống viêm, axít béo Omega 3 và nhiều vitamin, chất khoáng khác. Ngoài ra, hạt Chia không có mùi và hương vị mạnh nên không ảnh hưởng tới hương vị ban đầu của đồ ăn.

Tại sao sử dụng hạt Chia giảm cân?

Hạt Chia là thực phẩm đứng hàng đầu cả về chất lượng và số lượng đạm thực vật. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng đạm là yếu tố quan trọng tác động tới cảm giác thèm ăn. Một chế độ ăn cân bằng, đầy đủ lượng đạm hàng ngày giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và theo đó có thể quản lý cân nặng tốt hơn. Bên cạnh đó, hạt Chia cũng chứa hàm lượng chất béo tốt và chất xơ cao giúp cảm giác no bụng kéo dài hơn. Tác dụng giảm cân hiệu quả của chế độ ăn chứa 30 gam chất xơ mỗi ngày đã được ghi nhận qua nhiều tài liệu y văn.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ cũng cải thiện đáp ứng của cơ thể với Insulin - hóc môn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, do vậy có tác dụng tốt cho người mắc đái tháo đường. Hiện nay chưa có một nghiên cứu nào nêu chính xác lượng hạt Chia nên ăn để giảm cân nhưng nhiều tài liệu khuyên rằng, bạn nên sử dụng hai thìa ăn cơm (tablespoon) hạt Chia mỗi ngày. Hai thìa hạt Chia này chứa khoảng 12 gram chất xơ giúp đáp ứng 34-48% nhu cầu chất xơ hàng ngày (tùy theo từng lứa tuổi).

Thời điểm ăn hạt Chia lúc nào trong ngày giúp giảm cân tốt nhất?

Sự thật là bạn có thể ăn hạt Chia bất kỳ thời điểm nào trong ngày để có thể hấp thu được toàn bộ chất dinh dưỡng nhưng nếu bạn có ý định giảm cân, sử dụng hạt Chia buổi sáng đem lại nhiều lợi ích hơn.

Một nghiên cứu được đăng tải trên tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Mỹ đã chỉ ra rằng bữa sáng giàu đạm với hạt Chia giúp làm giảm lượng Ghrelin – hóc môn kích thích cảm giác đói, giúp kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và theo đó giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Cách chế biến hạt Chia

Ăn nguyên hạt

Không giống nhiều loại hạt khác như hạt é, hạt lanh (flax seeds) đòi hỏi phải ngâm hoặc chế biến nhiệt trước khi sử dụng, bạn có thể ăn nguyên hạt Chia mà vẫn hấp thụ đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng của nó.

Tuy nhiên bạn nên lưu ý một số nhược điểm khi ăn nguyên hạt là:

1) Do kích thước nhỏ nên hạt Chia rất dễ mắc ở răng

2) Trong quá trình tiêu hóa, hạt Chia hút nước trong cơ thể để nở ra, vậy nên hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước mỗi ngày để giữ cơ thể ở trạng thái không thiếu nước.

Bạn có thể thêm hạt Chia vào sữa chua, sinh tố, yến mạch cũng như bánh mì ngũ cốc và các loại đồ tráng miệng khác. Chúng giúp bữa ăn của bạn tăng giá trị dinh dưỡng đáng kể.

Ngâm

Quá trình ngâm hạt Chia khiến loại hạt này giải phóng enzyme bảo vệ hạt. Loại enzyme này không chỉ giúp chúng ta tiêu hóa hạt dễ dàng hơn, mà còn giúp tăng lượng chất dinh dưỡng có thể hấp thu được (đối với những người khó hấp thu thực phẩm do thiếu enzyme tiêu hóa).

Để ngâm hạt Chia, hãy trộn một phần hạt Chia với mười phần nước lọc (ví dụ, 1 thìa hạt Chia với 10 thìa nước lọc) và để nguyên hỗn hợp từ 30 phút tới 2 giờ. Sau khi ngâm, hạt Chia có thể sử dụng trong vòng 5 ngày khi bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh (14 - 18 độ).

Nghiền

Bột Chia vẫn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng như dạng nguyên hạt. Sau khi nghiền, bột Chia có thể được sử dụng cho nhiều công thức, nhất là đối với người dị ứng gluten (dị ứng lúa mì), như bánh mì hay mì sợi. Chúng nên được bảo quản trong hộp thủy tinh đóng kín ở ngăn mát tủ lạnh (14 – 18 độ).

Cách ăn hạt Chia

Cách ăn hạt chia với nước

Hạt Chia đạt trọng lượng gấp 12 lần sau khi ngâm trong nước. Ngâm hạt Chia là cách thức tốt để ngăn ngừa mất nước do hạt Chia khô hút nước của cơ thể trong quá trình tiêu hóa. Bạn có thể kết hợp hạt Chia với nước để tạo thành đồ uống hàng ngày. Đặc biệt đối với những người ăn chay, hạt Chia sau ngâm được sử dụng như chất thay thế trứng để chế biến các món ăn khác nhau do chúng có một lớp màng nhầy giống kết cấu lòng trắng trứng. Ngoài ra, hạt Chia có thể kết hợp với nước và hoa quả để làm món mứt dinh dưỡng tại nhà.

Cách ăn hạt chia với sữa

Bạn có thể kết hợp hạt Chia với bất kỳ loại sữa nào. Sử dụng hỗn hợp hạt Chia, sữa tươi và hoa quả và/hoặc chiết xuất vani để có một đồ uống thơm ngon tại nhà. Ngoài ra, kết hợp hạt Chia với sữa tươi còn giúp tăng cảm giác no bụng và kiểm soát chế độ ăn tốt hơn.

Kết luận

Hạt Chia là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng cao đạm thực vật, chất xơ, Omega 3, vitamin và các chất khoáng cần thiết như Mg, Ca, P.

Hai thìa hạt Chia mỗi ngày và sử dụng hạt Chia vào bữa sáng mang lại hiệu quả tốt cho việc giảm cân.

Có rất nhiều cách để chế biến và sử dụng hạt Chia.

Tham khảo

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28646829

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28900797

3. https://draxe.com/how-to-eat-chia-seeds

 

Phòng khám ABClinic

(*) Trừ thứ 4 hàng tuần tại KKB, BV ĐH Y Hà nội