Dưới đây là một số phương pháp an toàn và hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể của bản thân.
Thói quen 1: Luyện tập thường xuyên
Sự kiên trì là chìa khóa để nhận được kết quả xứng đáng. Duy trì việc luyện tập giúp bạn đạt được những lợi ích tối đa cho toàn cơ thể.
Ủy ban cố vấn hoạt động thể lực khuyên rằng, người lớn nên dành ít nhất 150 phút với các hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút với bài tập cường độ cao hàng tuần. Họ cũng khuyên cáo rằng các bài tập cơ bắp nên được thực hiện ít nhất 2 lần một tuần.
Thói quen 2: Lựa chọn chế độ ăn cân bằng và kiểm soát khẩu phần ăn
Để giảm cân khoa học, bạn cần phải giảm năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng cơ thể cần duy trì cân nặng hiện tại. Mức năng lượng chênh lệch này được gọi là khoảng trống năng lượng (A calorie deficit). Trung bình một kg cân nặng cơ thể giảm đi tương đương với khoảng trống năng lượng 7000 - 8000 kcal (tùy theo các tài liệu khác nhau).
Kiểm soát khẩu phần ăn là phương pháp nhanh nhất để giảm cân. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm soát kích thước và chất lượng khẩu phần ăn để giảm năng lượng ăn vào.
Một số nguyên tắc chung để có chế độ ăn lành mạnh nhưng vẫn cắt giảm được năng lượng là:
1. Ăn thực phẩm nhiều chất xơ như các loại rau củ, hoa quả và các loại đậu.
2. Ăn các loại đạm nạc như cá, đậu phụ và các loại đậu.
3. Sử dụng nguồn chất béo tốt cho cơ thể như ô liu, các loại hạt và quả bơ.
4. Hạn chế sử dụng đồ ăn đóng gói sẵn và các bữa ăn bên ngoài.
5. Không sử dụng các loại thực phẩm chứa đường tinh luyện (added sugar).
6. Thay thế các loại tinh bột xay xát kỹ (bánh mì trắng, mỳ trắng, gạo trắng) bằng các loại ngũ cốc toàn phần (bánh mì ngũ cốc toàn phần, mỳ gạo lứt, gạo lứt và gạo lật nảy mầm).
7. Uống một cốc nước lọc trước mỗi bữa ăn.
8. Ăn chậm, nhai kỹ, cảm nhận thực phẩm.
Thói quen 3: Giảm căng thẳng
Trạng thái căng thẳng khiến cho cơ thể giải phóng hóc môn Cortisol. Hóc môn này tác động lên chuyển hóa, kích thích cảm giác thèm đồ ngọt. Bên cạnh đó, những người ở trạng thái căng thẳng thường cảm thấy mệt mỏi và không muốn chế biến các bữa ăn dinh dưỡng cho bản thân. Do vậy, họ thường sử dụng các loại đồ ăn nhanh cho bữa ăn hàng ngày. Những tác động này của tình trạng căng thẳng dễ dàng dẫn tới tăng cân nhanh chóng.
Một số cách giúp giảm căng thẳng là:
1. Luyện tập thường xuyên, thậm chí chỉ cần đi bộ hàng ngày.
2. Ăn các bữa ăn cân bằng.
3. Thử sức với các bài tập thiền.
4. Hít thở sâu.
5. Thư giãn cơ mặt.
6. Dành nhiều thời gian gần thiên nhiên.
7. Học cách lựa chọn các công việc ưu tiên cho bản thân.
Thói quen 4: Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có tác động tiêu cực tới hoạt động chuyển hóa và nồng độ hóc môn trong cơ thể. Thiếu ngủ cũng dẫn tới cảm giác mệt mỏi, căng thẳng. Như đã đề cập phía trên, căng thẳng là nguyên nhân dẫn tới thèm đồ ngọt, đồ ăn nhanh. Những tác động này tăng nguy cơ khó kiểm soát cân nặng.
Học cách phá vỡ “vòng xoắn” thiếu ngủ bằng cách tạo thói quen ngủ đúng giờ. Mục tiêu là đi ngủ cùng một giờ mỗi tối và thức dậy ở cùng thời gian vào mỗi sáng. Thời gian ngủ cần thiết là 7-9 giờ một ngày.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giấc ngủ sẽ sâu hơn sau khi tắm bằng nước ấm, uống một cốc trà hoa cúc hoặc đọc một vài trang sách thư giãn.
Kết luận
Tập luyện thường xuyên bao gồm kết hợp các bài tập tim mạch và bài tập cơ bắp giúp săn chắc cơ, giảm mỡ vòng ba hiệu quả.
Để có hiệu quả tốt nhất và lâu dài, bạn nên kết hợp hoạt động thể lực, thay đổi lối sống và chế độ ăn.
Nguồn: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324055.php
